Träningsguide
Träningsguide med coreövningar vid lipödem
Genom att aktivt stärka kroppens stabiliserande muskulatur kan balansen förbättras, smärtupplevelserna reduceras och ett mer korrekt rörelsemönster uppnås. I ett träningsupplägg bör fokus ligga på att stärka de djupa magmusklerna, sätesmusklerna, ländryggen, skuldergördeln och axlarna.
Nedan följer förslag på ett antal styrketräningsövningar vars fokus är att stärka de muskelgrupper som nämnts ovan. Övningarna kan utföras hemma och de enda redskap som behövs är ett gummiband och eventuellt en vikt.
Tips: hitta rätt frekvens och belastning
- Sprid ut övningarna över hela veckan, till exempel gör två till tre övningar per dag men träna i stället flera dagar.
- Börja med 1 set per övning och öka successivt antal set (för att muskler och senfästen ska vänja sig och inte överbelastas).
- Övningarna ska utföras lugnt och kontrollerat och du behöver känna efter att övningen tar på rätt ställe.
- Om du är tryckkänslig: ligg på en madrass eller i en soffa. Gör det ont att stå på knäna: stå upp och stöd med händerna mot en soffa eller bord osv.
- Var medveten om att träning inte kommer att hjälpa mot alla besvär och att vissa övningar till och med kan förvärra det upplevda tillståndet.
- Var observant på hur övningarna upplevs.
Ta gärna hjälp av en Personlig tränare för hjälp att hitta en hållbar och passande träningsnivå.
Nedan hittar du en guide till övningarna från filmen
Liggande bensträck. Ett ben i taget/båda benen
1–3 set, 10 rep/set
Ligg på rygg med benen uppdragna och fötterna i golvet. Stoppa in fingrarna under svanken. Ryggen skall kännas mot fingertopparna hela tiden.
Lyft fötterna och känn hur den djupa magmuskeln spänns. Sträck långsamt ut ett ben i taget så långt du kan och sänk ner det mot golvet utan att svanken ökar.
Håll ett par sekunder och dra sedan upp benet och gör likadant med andra benet.
För en tyngre övning – sträck ut båda benen samtidigt.
Rygglyft ”propellern” med/utan vikt.
1–3 set, 5 rep/varv/set, vikt 1 kg
Ligg på mage på golvet. Sträck ut armarna rakt fram ovanför huvudet. Håll eventuellt en vikt i ena handen.
Titta ner i golvet, lyft upp överkroppen och benen från golvet.
Gör en stor cirkel med armarna och flytta hanteln till andra handen när de möts ovanför sätet. Håll nacken rak och blicken i golvet hela tiden.
Gör 5 varv åt ena hållet och därefter 5 varv åt andra hållet.
Liggande bäckenlyft med/utan bensträck
1–3 set, 10 rep/ben/set
Ligg på rygg med fötterna ganska nära rumpan.
Spänn rumpan samtidigt som du “rullar” upp sätet från underlaget tills höftböjaren är sträckt.
Sträva efter att sträcka ut i ljumskarna så mycket du kan. Sträck eventuellt ut ena benet utan att tappa bäckenet.
Håll ett par sekunder och sätt ner foten i golvet. ”Rulla” därefter ner sätet mot golvet igen. Upprepa.
För en lättare övning – uteslut bensträck.
Hög rodd med gummiband, på golv, stol eller stående
1–3 set, 10 rep/set
Sitt med raka ben med ett gummiband under fötterna. Alternativt sitt på en stol eller stå med gummibandet fäst runt ett handtag eller trappräcke. Ha då lätt böjda ben.
Spänn nedre delen av magen. Ha en neutral hållning i ryggen. Håll i gummibandet med bägge händerna, handryggen uppåt. Sänk axlarna och dra ihop skulderbladen.
Fortsätt att dra gummibandet mot bröstet. Armbågarna går utåt. Håll ett par sekunder. För sedan långsamt tillbaka händerna och släpp ut skulderbladen. Upprepa.
Fyrfota diagonallyft med/utan vikt
1–3 set. 10 rep/sida/set, vikt 1–2 kg
Stå på alla fyra, eventuellt med en hantel i ena handen. Huvudet är en förlängning av överkroppen. Stabilisera mag- och korsryggsregionen.
Sträck ut den ena armen och det motsatta benet tills de är i linje med kroppen.
Dra in armbågen under kroppen och möt med knät. Sträck ut igen. Skuldrorna är hela tiden i vågrät position. Blicken i golvet.
Upprepa med motsatt arm och ben.
Sidoliggande benabduktion
1–3 set, 10 rep/sida/set
Ligg på sidan med huvudet på den undre armen. Sätt den övre armens hand i golvet framför bröstet som stöd.
Sträck ut kroppen och luta höften något framåt. Spänn nedre delen av magen och lyft benet rakt upp med hälen före mot taket och tårna pekande ner mot golvet.
Håll kvar benet ett par sekunder och för det lugnt tillbaka. Håll överkroppen stilla under utförandet.
Upprepa med andra benet.
Stående axelpress med gummiband
1–3 set, 10 rep/set
Stå med den främre foten på ett gummiband och håll gummibandet i händerna. Börja med händerna i axelhöjd med handflatorna vända framåt.
Spänn nedre delen av magen och pressa upp tills armarna är raka över huvudet.
Sänk långsamt händerna ner till axelhöjd igen och upprepa.
Knäböj mot stol
1–3 set, 10 rep/set
Stå framför en stol eller pall. Lyft armarna och håll dem framför dig.
Spänn nedre delen av magen och sätet och sätt dig långsamt ner tills du nuddar stolen.
Res dig då snabbt upp igen. Håll ryggen rak och titta hela tiden framåt.
Upprepa.
Bencirklar på pall eller i trappa, framåt och bakåt
1–3 set, 10 varv/sida/set
Kliv upp från sidan på en pall eller ett trappsteg. Håll ryggen rak, spänn den djupa magmuskeln och sätet.
Gör en stor cirkel framåt med benet och sätt ner foten mellan varje cirkel.
Upprepa 10 gånger, vänd dig åt andra hållet och gör sedan likadant med andra benet.
På det andra setet gör cirklarna baklänges. Alternativt gör varannan cirkel framåt och varannan cirkel bakåt.
Guida en person med lipödem i träning
Dokument att ta med till din PT, för dig som har en personlig tränare.
Övningarna är framtagna i samarbete med Liselott Rahmqvist på Lindram Konsult.
